Treinamento de força e a terceira idade

O treinamento de força tem como benefícios diretos, a prevenção da osteoporose, doenças cardiovasculares, melhora na estética corporal, autonomia, força, potência e resistência muscular

O treinamento de força para o idoso vem sendo muito estudado nos últimos 10 anos por muitas linhas de pesquisas, onde muitos autores, dentre eles, médicos, professores e fisioterapeutas apontam como indispensável para se adquiri uma boa qualidade de vida!

As pessoas com o passar dos anos vão perdendo sua autonomia para caminhar, agachar, carregar objetos mais pesados, ou até no simples ato de se levantar, devido à perda de massa muscular (sarcopenia), aproximadamente 10% à 15% e óssea que é de aproximadamente 3% (homens) e 10% (mulheres), por década. Com isso, aumentam os números de quedas e conseqüentemente fraturas.

Só para se ter uma pequena idéia do decréscimo da força muscular, uma pessoa idosa que venha a interromper seu programa de musculação perde aproximadamente 27,4% da força muscular de membros inferiores e 35,1% de membros superiores num período de 12 semanas de interrupção.

O treinamento de força tem como benefícios diretos, a prevenção da osteoporose, doenças cardiovasculares, melhora na estética corporal, autonomia, força, potência e resistência muscular, diminuição na perda de massa muscular, enfim na auto-estima do idoso entre outros.

Um dos grandes benefícios da musculação perante as outras atividades é respeitar a individualidade biológica de cada, assim podem-se diminuir os riscos de lesão. Porém a musculação é uma atividade pouco motivante, cabendo ao professor o papel de principal incentivador.

Como se deve treinar musculação:
Segundo FLECK S.J & KRAEMER, W.J, pelo menos um exercício para todos os principais grupos musculares deve ser incluído no programa e os exercícios que envolvam grandes grupos musculares devem ser normalmente colocados na frente dos demais. Deve-se evitar a manobra de valsalva, respeitar o intervalo entre as séries e o período de descanso para o músculo.

Com base nesta pequena revisão os idosos não devem se prender apenas ao treinamento aeróbio caminhadas, corridas, natação,…) como sendo a principal atividade, mais conciliar as duas formas de treinamento para atingir uma boa qualidade de vida.

Treinamento Resistido e a 3ª Idade

Exercícios de força para idosos
“A redução da capacidade dos vários sistemas orgânicos decorrente do envelhecimento pode ser resultado do estilo de vida dos indivíduos, e não apenas uma característica própria e inevitável deste processo”
fonte: Vandeir Gonçalves Silva – GEASE – Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios

Musculação: como treinar o idoso
“Existe uma preocupação excessiva (por vezes até prejudicial) com a segurança do idoso, porém estudos comprovam que treinamentos de alta intensidade além de eficientes são extremamente seguros para homens e mulheres muito velhos e frágeis.”
fonte: Elke Oliveira – GEASE – Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios

Uso de creatina em idosos
“Será que a creatina teria um papel importante como suplementação para potencializar os ganhos obtidos no treinamento de força em idosos?”
fonte: Diógenes Alves – Luciane Félix de Souza – GEASE – Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios

Musculação x Terceira Idade
“Atualmente a musculação é uma atividade física muito indicada para indivíduos que ingressam na terceira idade. Sabe-se que o treinamento com pesos é muito eficaz na prevenção e tratamento de doenças como a osteopenia e a osteoporose, obesidade, hipertensão arterial e diabetes.”
fonte: Profª Helena S. Lauenstein – Site SESC Maturidade Ativa

Musculação na terceira idade
“(…)O musculação tem mostrado aumentos da densidade óssea em mulheres pós-menopausa, ajudando a prevenir fraturas dos ossos. Pode também prevenir acidentes que normalmente acontecem com os idosos, que causam fraturas ósseas.”
fonte: Site Hipertensão Arterial – Dicas e Dúvidas

Benefícios da musculação orientada
“De acordo com prof. Cancellieri, o benefício da musculação ao portador de diabetes deve-se ao aumento da massa muscular que proporciona uma elevação da taxa metabólica basal”
fonte: BD BomDia

Treinamento de força para a terceira idade
“As evidências epidemiológicas nos dão respaldo para entender que a atividade física regular e a adoção de um estilo de vida ativo, são necessários para a promoção da saúde e qualidade de vida. O treinamento de força faz parte de um programa global de exercícios físicos, resultando em aumento significativo nos ganhos de força, resultando em benefícios musculares e ósseos. Com isso, o idoso consegue por mais tempo, manter-se apto a desenvolver suas atividades diárias. “
fonte: Roberto Simão – Informe Phorte – Ano IV – n. 12 – Outubro 2002 a março 2003

Musculação na melhor idade
“(…) as pessoas na faixa dos 30 anos devem ter uma rotina dividida em 80% de exercícios aeróbicos e 20% de condicionamento de músculos. Aos 40, a proporção deve ser de 70% de corrida e 30% de musculação. E aos 60 anos, essa relação deve ser de aproximadamente 50% para cada modalidade, segundo pesquisas realizadas no próprio centro de treinamento”
fonte: Amauri Sérgio Altieri – Bem Estar: Seu Portal de Saúde

Treinamento de força e a terceira idade
“O treinamento de força tem como benefícios diretos, a prevenção da osteoporose, doenças cardiovasculares, melhora na estética corporal, autonomia, força, potência e resistência muscular.”
fonte: Prof. Esp. Felipe Monnerat – Site Montanhas do Rio – Montanhismo e Escalada

Musculação na melhor idade
“O processo de envelhecimento é habitualmente acompanhado por uma redução da actividade física e, consequentemente, uma diminuição da capacidade para desempenhar as tarefas do dia-a-dia. Isto é uma das grandes preocupações dos indivíduos idosos que vêem a sua qualidade de vida diminuir à medida que a sua dependência de terceiros aumenta. Descubra alguns dos benefícios que a musculação lhe pode trazer. “
fonte: Millenium BCP

Exercícios de força e pessoas idosas
“A importância da função muscular na autonomia do idoso reside no fato da força associar-se inegavelmente a uma grande quantidade de atividades cotidianas. A reserva funcional de certos indivíduos de idade avançada é por vezes tão baixa, que atividades aparentemente fáceis e comuns como se vestir, tomar banho, passear pela rua, preparar sua própria refeição e se alimentar sozinho se tornam bastante difíceis(…)”
fonte: Dr. Paulo Bertolucci – Emedix – Informações e notícias sobre medicina e saúde

Treinamento de força para idosos
“Ao implementarmos os exercícios com peso no cotidiano dos idosos, estamos fazendo uso de um artifício para reduzir os declínios de força e massa muscular relacionados com a idade a medida que esta avança. Mantermos níveis ótimos de força possíveis para cada indivíduo é fundamental para a qualidade de vida, principalmente para o bem estar psicológico do praticante de mais idade, fazendo o mesmo sentir-se mais ativo e, principalmente, independente.
(…) Fiatarone e col. (1990) demonstraram em uma bem conduzida pesquisa que mesmo pessoas acima de 90 (noventa) anos apresentaram respostas neuromusculares após serem submetidas a um programa de treinamento com sobrecarga por 8 (oito) semanas (Fleck & Kraemer, 1997).”
fonte: Rafael de Freitas (2001) – EF Artigos